年代別の食育（妊娠期）

このページでは、妊娠期の食育についてご紹介します。ライフステージに応じた豊かな食習慣を身につけるためのポイントをまとめました。健康維持・増進のためにご活用ください。

妊娠期の食育

妊娠は女性にとって、心身ともに著しい変化が起こります。

胎児の発育と母体の保持のため、妊娠前に比べ、エネルギーやたんぱく質、鉄分などのミネラル類、ビタミン類などの栄養素が多く必要になります。今まであまり食事の摂り方を気にしていなかった人は、妊娠をきっかけに食生活を振り返ってみてはいかがでしょうか。

食事のポイント

規則正しい食生活で必要な栄養量を確保しましょう

妊娠中は1日3回規則正しい食事のリズムを心がけるとともに、食事のバランスも気にかけてみましょう。食事の組み合わせは、主食（ご飯、めん類、パン類）、主菜（魚、肉、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）を揃えるとよいでしょう。

ただし、妊娠中でつわりが激しいときは無理せず、食べられるものを食べましょう。また、妊娠後期になるとお腹が大きくなるため、胃が圧迫され、1回量があまり食べられない場合は1日4～5回の頻回食にするなど、必要な栄養量を摂れるよう工夫しましょう。

塩分は控えめに

塩分の摂りすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群のリスクを高めます。塩、しょうゆ、味噌などの調味料は少なめに使用しましょう。魚・肉などの加工品、漬け物、佃煮なども量を控えめにしましょう。だしを効かせて味付けしたり、酢やかんきつ類、香辛料、香味野菜、のり、ごまなどの風味のよい食品でアクセントをつけるなど、薄味でもおいしく食べられる工夫が大事です。減塩調味料（味噌、しょうゆなど）を利用する場合は、減塩だからと使用量が多くならないよう気をつけましょう。

鉄分やカルシウムを十分に摂りましょう

鉄

胎児は、血液をつくるために必要な鉄分を胎盤を通して母体から受け取っています。母体に鉄分が不足していると胎児の発育にも影響を及ぼす可能性があります。赤身の肉や魚、レバー、大豆・大豆製品、緑黄色野菜などを積極的に取り入れてみましょう。また、ビタミンCを多く含む食品（果物や野菜など）を一緒に摂ると鉄の吸収がよくなります。

カルシウム

胎児の骨や歯をつくるために多くのカルシウムが必要になります。摂取量が不足すると、母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムが溶け出して胎児へと送られます。母体の健康を保つためにもカルシウムが必要なのです。また、食品に含まれるリンの摂りすぎはカルシウムの吸収を悪くするため、即席麺やスナック菓子、清涼飲料水などは控えるとよいでしょう。

下痢や便秘に注意しましょう

下痢

妊娠中の下痢は流産や早産の原因になることもあるので注意が必要です。おなかの調子を崩さないよう、新鮮な食品を使い、調理器具は清潔を保ちましょう。また、料理の際は十分に加熱し、食中毒を予防しましょう。最近は便秘予防としてオリゴ糖などを利用する人も多いですが、摂りすぎは下痢になることもあるので注意が必要です。

便秘

ホルモンの関係や、大きくなる子宮に腸が圧迫されることなどにより便秘しやすくなります。乳製品や食物繊維の多い食品（野菜、海藻、きのこ類、豆類など）を利用したり、こまめに水分摂取を心がけるなど、便秘を予防しましょう。

禁煙と節酒をしましょう

妊娠中の喫煙は胎児の発育不全や早産、先天性異常など、悪影響を及ぼします。また、過度のアルコール摂取も胎児に影響を及ぼします。禁煙、節酒が基本です。

ストレスを溜め込まないようにしましょう

食事を節制しすぎてストレスが溜まってしまっても心身によくありません。食事のバランスは1日単位で整えようとするとむずかしいものです。3～4日の幅をもって整えるようにするとよいでしょう。また、ストレスを感じたときの自分なりの発散法を見つけておくといいかもしれません。

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